Como emagrecer depois dos 50 anos de idade? Parece ser mais difícil? As duas grandes razões pelas quais as pessoas tendem a ganhar peso à medida que envelhecem são a perda de massa muscular e a diminuição da atividade.
As pessoas experimentam uma perda de 5 a 10 por cento de massa muscular a cada década após os 50 anos, de acordo com o American College of Sports Medicine. Como resultado de Como emagrecer depois dos 50, sua taxa metabólica de repouso diminui em uma média de 2 a 3% a cada década.
E isso significa que você pode estar comendo exatamente a mesma quantia que você fez aos 40 anos e ainda ganhar peso. Tornar-se mais sedentário com a idade também pode distorcer a equação, especialmente se você começar a desenvolver artrite ou outros problemas articulares que restringem a atividade.
À medida que envelhecemos, passamos menos tempo correndo e a atividade física diminui, mas à medida que envelhecer, se você não usar seus músculos, vai perdê-los e as vezes, precisa de um médico profissional para conseguir emagrecer.
Como emagrecer depois dos 50
Conteúdo
Veja essas dicas principais, para quem quer saber Como emagrecer depois dos 50 anos de idade:
Consuma mais proteínas
Se você quer aprender como emagrecer depois dos 50 anos, a suplementação de proteína pode ajudar a reconstruir a massa muscular, o que reverte o declínio do metabolismo. Recomenda-se certificar-se de que entre 30 e 40 por cento de suas calorias diárias vêm de proteína , dependendo do seu peso corporal.
Em contraste, o americano médio recebe cerca de 16% de sua ingestão de proteína, de acordo com o Centers for Disease.
Você também construirá mais músculos se espalhar sua ingestão de proteínas ao longo do dia. Consumir uma quantidade igual de proteína em todas as três refeições está ligado a mais força muscular em pessoas com mais de 67 anos.
Para uniformizar sua ingestão, tente adicionar um ovo ou iogurte ao seu café da manhã, um copo de leite ou um punhado de nozes para o seu almoço, e voltando à sua fonte de proteína no jantar.
Portanto para ter sucesso em como emagrecer depois dos 50, aposte nas proteínas.
Como emagrecer depois dos 50 com exercícios
Embora qualquer tipo de exercício possa ajudá-lo a perder peso, é muito importante que você levante pesos pelo menos duas vezes por semana para construir massa muscular, o que ajudará a perder peso.
Em um estudo, adultos sobrepeso com 60 e poucos anos, que fizeram musculação, perderam mais peso e perderam menos massa muscular ao longo de 18 meses do que aqueles que apenas o usavam para se exercitar.
Qualquer tipo de oportunidade de construir músculo – mesmo que seja apenas trabalhando com pesos – aumentará seu metabolismo e, assim, ajudará a queimar calorias. E tenha em mente que você não precisa fazer muito para ver os resultados. Melhore sua alimentação, use mixer de mão para tomar mais proteínas durante o dia.
Pessoas que levantaram pesos apenas duas vezes por semana ganharam cerca de três quilos de músculo após 10 semanas, de acordo com uma revisão publicada na Current Sports Medicine Reports.
Além do treinamento de força, se você puder elevar o seu programa geral de exercícios, faça isso.
Adultos mais velhos que fazem treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que fizeram curtos de exercícios de alta intensidade, não apenas perderam peso, mas também tiveram menos danos ao DNA das células musculares. E isso ajudou a desencadear o crescimento de novos músculos.
Para ter sucesso em como emagrecer depois dos 50, é importante manter-se ativo e evitar perder massa muscular, isso ajudará no emagrecimento e na sua saúde.
Sono com mais qualidade
A pesquisa mostrou consistentemente que pessoas com sobrepeso ou obesas dormem menos que as pessoas com peso normal. Portanto, se você quer colocar em prática as dicas de como emagrecer depois dos 50, lembre-se de dormir bem.
Quando você está privado de sono, seu corpo aumenta a produção de hormônios que aumentam a fome, como o hormônio do estresse cortisol e o hormônio estimulante do apetite, grelina.
Homens mais velhos (com mais de 67 anos) que dormem menos de cinco horas por noite são quase quatro vezes mais propensos a serem obesos do que aqueles que ficam entre sete e oito anos, e as mulheres mais velhas têm duas vezes mais probabilidade.
Como emagrecer depois dos 50 com jejum
Pesquisa mostra que um tipo específico de jejum, pode desencadear a perda de peso, bem como melhorar sua saúde geral.
As pessoas que seguiam esse tipo de plano de dieta – consumiam apenas 750 a 1.000 calorias cinco dias por mês, mas comiam normalmente – perderam, em média, seis quilos, perderam de uma a cinco polegadas de sua cintura e viram o sangue delas. A pressão e os níveis de IGF-1 (uma substância ligada ao aumento do risco de câncer) caem significativamente, de acordo com um estudo da Universidade do Sul da Califórnia publicado no ano passado.
Mas quando você tira um dia para comer normalmente, você está reduzindo o estresse nos seus nervos hipotalâmicos, por isso lhes dá tempo para se recuperar. Esse dia de descanso para seus nervos pode ser especialmente importante para pessoas mais velhas, por causa do dano que o estresse oxidativo pode ainda causar ao seu sistema regulador de peso.
Para ajudar a si mesmo a sentir-se satisfeito por mais tempo nos dias em que não está jejuando, siga uma dieta baixa em carboidratos, na qual cerca de 30% de suas calorias são provenientes de proteínas e o restante de vegetais não saudáveis, nozes e feijões.
Como emagrecer depois dos 50, desejando pão todos os dias? A melhor hora para comer esses tipos de carboidratos ricos em amido é no final da refeição, depois que eles tiveram seus vegetais e proteínas. Uma pesquisa de mostra que as pessoas que comem desta maneira não só têm níveis mais baixos de açúcar no sangue e insulina depois de comer, mas também aumentam os hormônios como o GLP 1, que ajudam a mantê-lo satisfeito por mais tempo.
Pratique a alimentação consciente
Se você acha que seu ganho de peso pode ter algo a ver com o estresse da meia-idade (pais idosos, contas de faculdade e responsabilidades gerenciais no trabalho, alguém?), essa abordagem pode ser especialmente útil em sua caixa de ferramentas para perda de peso. Muitas vezes, comer sem pensar, pode ser relacionado ao estresse e técnicas de meditação podem ser úteis em termos de aliviar a ansiedade e torná-lo mais consciente de quanto você está consumindo.
Pessoas que praticam essa técnica, envolve prestar atenção em como você se sente com fome ou cheio, planejar refeições e lanches, comer como uma atividade singular e ver como sua comida realmente funciona, pode ser mais bem sucedido na perda de peso garantido.
Pessoas que participaram de um programa de perda de peso baseado em mindfulness online, por exemplo, perderam mais peso (em média, 4,2 quilos) do que um grupo de controle, de acordo com um estudo apresentado no ano passado no Congresso Europeu sobre Obesidade.
O que achou das dicas de como emagrecer depois dos 50 anos de idade? Essa dicas te ajudaram? Deixe nos comentários.